काठमाडौँ — विश्वव्यापी रूपमा करिब १० प्रतिशत वयस्कहरूलाई दीर्घकालीन इन्सोम्निया अर्थात अनिद्राको समस्या रहेको विभिन्न अध्ययनले देखाएका छन् । त्यस्तै २० प्रतिशत व्यक्तिहरुमा बेला बखतमा अनिद्राको लक्षण देखिन्छ ।
के हो इन्सोम्निया ?
- इन्सोम्निया एक निद्रासम्बन्धी समस्या हो, जसमा व्यक्तिलाई सुत्न गाह्रो हुन्छ, गहिरो र लामो समय निदाउन गाह्रो हुन्छ वा राम्रो निद्रा लाग्दैन । यसको असरले व्यक्तिको दैनिक जीवनमा थकान हुने, कार्यक्षमतामा कमी आउने, मानसिक समस्या बढ्ने हुन सक्छ ।
- यो समस्या प्रायः चिन्ता, तनाव र डिप्रेसन जस्ता मानसिक समस्याका कारण देखिने गर्छ ।
अनिद्राको समस्याबाट कसरी छुटकारा पाउने ?
- निद्राअनुकूल कोठा बनाउने
- आफू सुत्ने कोठा शीतल, शान्त र अँध्यारो हुनुपर्छ ।
- सुत्नुअघि टिभी हेर्ने वा मोबाइलको प्रयोग पनि गर्नु हुँदैन । टिभी वा मोबाइलको प्रकाशले निद्रा बिथोल्न सक्छ ।
- नियमित समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी बसाल्ने । बिदाको दिन पनि तालिकालाई ब्रेक गर्न हुँदैन ।
- सुत्नुभन्दा केही समयअघि क्याफिन, निकोटिन र मदिरा प्रयोग नगर्ने
- मदिरा प्रयोग गर्ने बित्तिकै निद्रा लागेजस्तो हुन्छ, झुम्म भइराख्छ तर गहिरो निद्रा भने लाग्दैन । बारम्बार ब्युँझिइन्छ । क्याफिन र निकोटिनले हामीलाई एक्टिभ बनाए जस्तो गराउँछ जसले निद्रा लाग्न दिँदैन ।
- नियमित शारीरिक व्यायाम गर्ने । बिहान-दिउँसो शारीरिक व्यायाम गर्नाले राति राम्रो निद्रा लाग्छ । तर सुत्नुभन्दा ५–६ घण्टा अघि व्यायाम गरिनुपर्छ । किनभने राति ढिलो व्यायाम गर्दा निद्रा आउन गाह्रो पर्न सक्छ ।
- समय नभई नसुत्ने वा दिउँसो झप्की नलिने । दिउँसो सुत्नाले राति निदाउन वा लामो समय सुत्न गाह्रो हुन सक्छ । दिउँसो झप्की लिँदा कहिले दिउँसै लामो समय निद्रा लाग्न सक्छ जस्ले रातिको निद्रामा असर गर्छ ।
- खानाको नियमित समय बनाउने, राति ढिलो खाना नखाने । खाना नियमित एउटै समयमा खानुपर्छ । राति ढिलो खाना खानु हुँदैन । र खानेबित्तिक्कै सुत्नु पनि हुँदैन ।
- तनाव कम गर्ने उपायहरू अपनाउने
- सुत्नुभन्दा अघि मनलाई शान्त पार्ने गतिविधिहरू गर्नुपर्छ, जस्तै किताब पढ्ने, शान्त संगीत सुन्ने वा नुहाउने । आवश्यक परे, डाक्टरको सुझाव अनुसार मसाज थेरापी लिने, ध्यान (मेडिटेसन) वा योग गर्न सकिन्छ । विशेष गरी वृद्धवृद्धाहरूलाई एक्युपन्चरले पनि अनिद्रामा सुधार ल्याउन सक्छ ।
- केही चिसो वा एलर्जीका औषधिहरूले निद्रा बिथोल्न सक्छन् । त्यसैले आफ्नो डाक्टरसँग सल्लाह गरेर निद्रा नबिग्रिने औषधि प्रयोग गर्नाले पनि अनिद्राको समस्या हल गर्न सक्छ ।
(नेसनल हर्ट, लंग्स एण्ड ब्लड इन्सटिच्युटको रिसर्चमा आधारित)
