फोन वा ल्यापटपको स्क्रिनबाट ‘ब्लु लाइट’ आउँछ, त्यही प्रकाशले हाम्रो शरीरमा मेलाटोनिन नामक हर्मोन उत्पन्न हुन रोक्छ, मेलाटोनिन हामीलाई निदाउन मद्दत गर्ने हर्मोन हो
काठमाडौँ — २४ वर्षीय सीडी (नाम परिवर्तन) घर परिवारसँग टाढा काठमाडौंमा बस्छन् । पढाइको सिलसिलामा काठमाडौँ आइपुगेका उनी २ वर्षे कोर्स पढिरहेका छन् । तर ४ वर्ष पुग्न लाग्यो, उनको उक्त कोर्स अझै सकिएको छैन ।
भएको के रहेछ भने, एक्लै बस्ने सीडी राति स्क्रिनमा धेरै समय बिताउने रहेछन् । सुत्नुपर्छ भन्ने थाहा हुँदाहुँदै पनि अब एकैछिन भन्दै स्क्रिनमा समय बिताउँदा रहेछन् ।
नसुतेकामा वा कुनै फाइदा पुग्ने काम नगरेकामा उनलाई हरेक रात पछुतो हुन्छ । बिहान निद्रा नपुगेर कक्षामा जान नसक्दा आफैँसँग वाचा गर्दा रहेछन्– आज त समयमै सुत्छु । तर अर्को दिन फेरि उस्तै समस्या दोहोरिन्छ । पछि यही बानी हटाउनका लागि उनी मनोचिकित्सक डा. युजलमान सिंहका पुगेका थिए ।डा. सिंहका अनुसार अचेल यस्ता समस्या लिएर धेरै व्यक्ति आउने गरेका छन् ।
२८ वर्षीया एबी दिनभरि अफिसको काममा व्यस्त हुन्छिन् । बेलुका अफिसबाट थाकेर घर पुग्छिन् । दिनभरि अफिसको काममा व्यस्त हुने भएकोले उनलाई सधैँ आफ्नो लागि पर्याप्त समय नभएको महसुस हुन्छ । हरेक दिन आफ्नो लागि बाँच्न पाएको छैन भन्ने पछुतो लाग्छ ।
त्यसैले ‘मी टाइम’ अर्थात् आफ्नो लागि समय दिनकै लागि उनी राति अबेरसम्म एक्लै ननिदाई बस्छिन् । डिभाइसहरु प्रयोग गर्छिन् । अन्तिम एउटा एपिसोड भन्दै सिरिजको सिजन नै हेरेर सक्छिन् । ‘घर आइपुग्दा थकान हुन्छ । दिनभरिको कामले स्ट्रेस पनि भएको हुन्छ । निद्रा पनि लाग्दैन । अनि माइन्डलाई भुलाउन फोन प्रयोग गर्न मन लाग्छ’, उनी भन्छिन्, ‘फोन प्रयोग गरुन्जेल राम्रो महसुस त हुन्छ । फेरि बिहान उठ्न नसक्दा बेकार प्रयोग गरेछु भन्ने ‘रिग्रेट’ पनि हुन्छ ।’
यी केही दृष्टान्त मात्र हुन् । वास्तवमा यो साझा समस्या रहेको बताउँछन्, मनोचिकित्सक सिंह ।
निद्रासम्बन्धी दुई खाले समस्या देखिइरहेको उनी बताउँछन् । एक, निद्रा सम्बन्धी कुनै ‘डिसअर्डर’ भएकाले चाहँदा चाहँदै पनि निदाउन नसक्ने । अर्को निदाउन आवश्यक छ भन्ने जान्दाजान्दै र निद्रा लाग्दा लाग्दै ननिदाउने । 
सुत्ने समय धकेल्दै जानेहरु अहिले डरलाग्दो रूपमा बढिरहेको विज्ञहरुको भनाइ छ । ‘फ्रन्टायर इन साइकोलोजी’मा सन् २०२१ मा प्रकाशित एक अध्ययनका अनुसार मानिसहरुले जानीजानी सुत्न ढिला गर्ने कारणबारे अध्ययन गरिएको छ । अध्ययनले स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर पर्ने थाहा हुँदाहुँदै पनि धेरैजसो युवाले राति अबेरसम्म मोबाइलमा स्क्रोल गर्ने, सोसल मिडिया प्रयोग गर्ने वा अनलाइन भिडियो हेरेर समय बिताउने देखाएको छ ।
अध्ययनका एक सहभागीले भनेका छन्, ‘भोलि बिहान क्लास छ भन्ने थाहा भएपनि टिकटक र इस्टाग्राम स्क्रोल गर्दै दुई बजेसम्म बस्छु । किन मानिसहरु राति अबेरसम्म स्क्रिनमा समय बिताउँछन् ? विभिन्न अध्ययनहरुका अनुसार यसको विविध कारणहरु छन् । जसमा मनोवैज्ञानिक, जैविक र प्राविधिक कारणहरु छन् ।
०००
सामाजिक सञ्जाल प्लाटफर्म हाम्रो मस्तिस्कको खुसी महसुस गराउने प्रणाली अर्थात् ‘डोपामिन’ सक्रिय गराउने गरी डिजाइन गरिएको हुन्छ । हरेक ‘लाइक’, ‘कमेन्ट’ वा ‘स्क्रोल’ मात्रै गर्दा पनि डोपामिन सक्रिय हुन्छ र हामीलाई खुसी महसुस गराउँछ । यसैले हामीलाई बारम्बार त्यो खुसी पाउन धकेलिरहन्छ । यो प्रक्रियाले हामीलाई लत गराउँछ ।
त्यस्तै, स्टानफोर्ड मेडिसिनको एक लेखमा उल्लेख भएअनुसार स्क्रोलपिच्छे हामीले नयाँपन पाउँछौँ । ‘हाम्रो मस्तिष्कले नयाँ कुरा पत्ता लगाउने र खोजको क्रममा डोपामिन उत्पादन गर्छ । जसले भन्छ – ‘ध्यान दे, केही नयाँ कुरा आयो’ । यसैमा एआई एल्गोरिदम पनि थपिन्छ । जसले हामीलाई अघिल्लो पटक केके मन पर्यो भन्ने सिक्छ र उस्तै प्रकृतिका नयाँ सामग्री सुझाउँछ । त्यसपछि हामी निरन्तर स्क्रोल गर्न थाल्छौँ । एकपछि अर्को सामग्रीमा फस्छौँ,’ लेखमा उल्लेख छ ।
मनोसामाजिक परामर्शदाता आदित्य डंगोलले पनि लतको चक्रलाई थप बुझाउँछन् । ‘एकपटक कुनै कुरामा एडिक्ट भएपछि जे गर्न पनि त्यसमै भर पर्नुपर्ने हुन्छ । अलिकति नकारात्मक अनुभूति हुनेबित्तिकै त्योसँग डिल गर्ने नभई लत लागेको कुराको प्रयोग गर्ने बानी पर्छ । दुःख, रिस, खुसी जे महसुस गर्दा पनि डिभाइस प्रयोग बढ्छ । एन्जाइटी पनि बढाउँछ,’ भन्छन्, ‘फोनलाई पनि त्यसरी नै प्रयोग गर्न सकिने हुनाले प्रयोग बढ्छ ।’
त्यस्तै ‘फोमो’ अर्थात् ‘फियर अफ मिसिङ आउट’ पनि यसकै अर्को कारण हो । ‘कतै छुटेँ कि ? केही छुटाएँ कि’ भन्ने डर नै फोमो हो । मानिसहरु कुनै पनि रमाइलो वा महत्वपूर्ण कुरा छुटोस् भन्ने चाहँदैनन् । यही कारण व्यग्रताका साथ सामाजिक सञ्जाल स्क्रोल गर्छन् ।
ट्रिनिटी कलेजकी मनोविज्ञानकी अध्यापक ब्रायन एन चिन भन्छन्, ‘फोमो उच्च भएका व्यक्तिले राति सामाजिक सञ्जालको बढी प्रयोग गर्ने गर्छन् । उनीहरुको निद्राको गुणस्तर कमजोर हुन्छ । नयाँ मेसेज, पोस्ट वा अपडेटको अपेक्षाले अनलाइन बसिरहन सामाजिक दबाब सिर्जना गर्न सक्छ र निद्राको समय ढिलो गर्ने बानीलाई अझ बढाउन सक्छ ।’ 
‘करेन्ट साइकोलोजी’मा प्रकाशित एक अध्ययन अनुसार तनाव, चिन्ता वा धेरै जिम्मेवारी बोकेका व्यक्तिहरु रातको समयमा ती समस्याबाट केही समय भएपनि टाढा रहन स्क्रिनको प्रयोग गर्छन् । सामाजिक सञ्जालमा समय बिताउँछन् । तनाव वा नकारात्मक भावनाबाट अलिकति भए पनि राहत पाउन उनीहरुले सुत्ने समय ढिलो गरिरहेका हुन्छन् । तर यस्तो अस्थायी राहतले गहिरो निद्रालाई बिगार्न सक्छ ।
यी मनोवैज्ञानिक कारणमध्ये पनि अधिकांशमा देखिने समस्या हो ‘रिभेन्ज बेडटाइम प्रोक्रास्टिनेसन’ । यसलाई ‘आरबीपी’ पनि भनिन्छ । ‘जर्नल अफ हेल्थ साइकोलोजी'मा प्रकाशित एक अध्ययनमा नेदरल्यान्डस्का झन्डै २५ सय युवालाई लिएर रिभेन्ज बेडटाइम प्रोक्राटिनेसनबारे अध्ययन गरिएको छ । उक्त अध्ययनका अनुसार ७४ प्रतिशत युवा सातामा कम्तीमा एकपटक कुनै ठोस कारणबिना ढिलो सुत्छन् । अर्थात् रिभेन्ज बेडटाइम प्रोक्रास्टिनेसन गर्छन् ।
दिनभरिका जिम्मेवारीले आफूलाई दिन नपाएको समय दिन, रातिसम्म एक्लै ननिदाई बस्ने वा एक्लोपनामा रमाउने र सुत्ने समय ढल्कदै लानु ‘रिभेन्ज बेडटाइम प्रोक्रास्टिनेसन’ हो । मनोविद् खुश्बु अग्रवालका अनुसार सुत्नुको सट्टा अबेरसम्म जागा बसेर मनोरञ्जनात्मक कार्यमा लाग्नु हाम्रो व्यस्त दैनिक तालिकाविरुद्ध गरिएको ‘प्रतिशोध’ हो ।
त्यसैले यस्ता अभ्यासलाई ‘रिभेन्ज’ अर्थात् प्रतिशोध भनिएको उनले बताइन् । उनी भन्छिन्, ‘यो अभ्यासले अत्यधिक व्यस्त दिनचर्या भएका व्यक्तिहरूलाई केही समय फुर्सद निकालेर आफूलाई समय दिन सहयोग गर्छ । यद्यपि यसले निद्रासम्बन्धी गहिरो समस्या निम्ताउँछ ।’
आरबीपी र अन्य ‘इन्सोम्निया’ जस्ता निद्रा नलाग्ने समस्यामा धेरै फरक छ । त्यस्तै कतिपय व्यक्तिलाई रातको समयमा काम गर्नु प्रभावकारी लाग्न सक्छ । ती व्यक्ति र निद्रा जानाजान धकेल्ने व्यक्तिमा पनि फरक छ । अग्रवालका अनुसार प्रोक्रास्टिनेसन भनेको सुत्नुपर्ने समय भएको थाहा हुँदाहुँदै पनि जागा बस्नु हो । जसको कारणले बिहान थकान र निद्राले सताउने समस्या देखिन सक्छ । भने इन्सोम्निया भएकाहरूले निदाउन चाहेरै पनि निदाउन नसक्नु हो ।
व्यक्तिगत समयको कमी, तनावपूर्ण तालिका, आत्म नियन्त्रणको अभाव र डिजिटल विचलनहरू जस्तैः फोन र सामाजिक सञ्जाल पनि आरबीपीको कारण बन्न सक्छन् ।
०००
फोन, ल्यापटपको स्क्रिनबाट ‘ब्लु लाइट’ अर्थात् निलो प्रकाश आउँछ । त्यही प्रकाशले हाम्रो शरीरमा मेलाटोनिन नामक हर्मोन उत्पन्न हुन रोक्छ । मेलाटोनिन हामीलाई निदाउन मद्दत गर्ने हर्मोन हो । जब मेलाटोनिन कम हुन्छ, हामीलाई स्वतः निद्रा पर्न गाह्रो हुन्छ ।
त्यस्तै राति कुनै गम्भीर समाचार, भिडियो गेम वा कुनै पनि भिडियो हेर्दा हाम्रो मस्तिष्क सक्रिय अवस्थामा जान्छ । यसले दिमागलाई ब्युाझाउँछ जसले गर्दा शान्त भएर सुत्न गाह्रो हुन्छ ।
त्यस्तै राति अबेरसम्म फोन चलाएर बस्नुका अन्य प्राविधिक कारण पनि छन् । माथी उल्लेख गरिएजस्तै प्राय: सामाजिक सञ्जाल प्लाटफर्ममा निरन्तर स्क्रोल गर्न सकिन्छ । स्क्रोल गर्दा नयाा पोस्ट आफैँ लोड हुन्छन् । यसले हाम्रो मस्तिष्कलाई बन्द गर्नुपर्ने संकेत दिँदैन । बरु मस्तिष्कमा अरु के छ भन्ने जिज्ञासा पलाइरहन्छ । त्यसैले समय कसरी बित्यो थाहै हुँदैन ।
यसले सुत्ने समयमा नै कसरी हानी गर्छ त ? रातिको समयमा थकानका कारण पनि निर्णय गर्ने क्षमता कम हुन्छ । स्क्रोल बन्द गर्ने कुनै विन्दु नै नहुने भएकाले हामी धेरैबेर स्क्रिनमा व्यस्त हुन्छौँ ।
त्यस्तै अर्को हामो डिभाइसमा आउने नोटिफिकेसन हाम्रो ध्यान तान्नकै लागि बनाइएका हुन्छन् । प्रत्येक ‘भाइब्रेसन’ले हामीलाई पटक–पटक डिभाइस खोल्न बाध्य बनाउँछ ।
माथि उल्लेख गरिएको ‘फ्रन्टायर इन साइकोलोजी’मा सन् २०२१ मा प्रकाशित एक अध्ययनकै अनुसार जो व्यक्तिहरु दिनभरि बढी थकित महसुस गर्छन् उनीहरु राति ढिला सुत्ने सम्भावना बढी देखिएको छ । त्यस्तै ढिला सुत्ने बानीकै कारण उनीहरुको थकान बढिरहेको हुन्छ । यसरी थकान र निद्राको ‘साइकल’ नै बनिरहेको हुन्छ ।
मनोचिकित्सक सिंहकै अनुसार मानिसहरु अनिद्रा र अनिद्राको असरको साइकलमा फस्ने गर्छन् । ‘हामी निद्रा लागेन भनेर डिभाइस चलाउन थाल्छौँ । डिभाइसले निद्रा लाग्न दिँदैन । दिमागलाई पोजिटिभ डिस्टर्सन हुन्छ । अर्थात्, हामीले दिमागलाई रिवार्ड दिएको भनेर झुट बोल्छौँ । दिमागले झुट पकड्न सक्दैन । यो साइकल सुरु भएपछि छुटाउनै कठिन हुन्छ ।’
त्यस्तै, जेस्टाल्ट थेरापिस्ट र साइकोलोजिस्ट आशिष काफ्ले हाम्रो स्क्रिन हेर्ने बानी नै विस्तारै लतमा परिणत हुने गरेको बताउँछन् । ‘तनाव, एन्जाइटी, एक्लोपना, अल्छीपना, खाली समय वा अन्य जे कारणले भए पनि दैनिक हामी डिजिटल्ली सक्रिय हुन्छौँ भने लत लाग्छ । यसले हामीलाई निदाउन दिँदैन,’ उनी भन्छन्, ‘निद्राको साइकल बिगार्न मानिसहरुकै धेरै बानी हुन्छ भन्ने धेरैलाई थाहा हुँदैन । थाहै नपाइ निद्राको साइकल बिगार्ने गरेका हुन्छन् ।’
०००
जानाजान निद्राको समय धकेल्ने बानी कम गर्न ‘स्लिप हाइजिन’ बनाउनुपर्ने काफ्ले बताउँछन् । उनी भन्छन्, ‘हाइजिन मेन्टेन गर्न सबैभन्दा महत्वपूर्ण भनेको राति ‘डिजिटल्ली एक्टिभ’ नहुनु हो । अन्य बानी साँझमा कम खाने, साँझमा क्याफिनको प्रयोग कम गर्ने, खाट सुत्नको लागि मात्र प्रयोग गर्ने जस्ता कुराहरु पनि हाइजिनभित्र पर्छ ।’
यदि लामो समयदेखि निद्रासम्बन्धी समस्या हुने वा दिनभरि निद्राले सताउने समस्या भएमा स्वास्थ्यकर्मी, निद्रा विशेषज्ञ वा मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञसँग परामर्श लिनुपर्ने मनोविद् अग्रवालको सुझाव छ ।
‘यदि लामो समयदेखि यस्तो समस्या देखिएको छ र यसले काम, पढाइ, सामाजिक, पारिवारिक सम्बन्धमा असर गरिरहेको छ भने परामर्शका जानुपर्छ,’ उनी भन्छिन्, ‘मानिसहरू अबेरसम्म जागा बस्छन् तर कामका कारण बिहान चाँडै उठ्नुपर्छ । जसले निद्राको अभाव हुन्छ । निद्राको अभावले मानसिक, शारीरिक र भावनात्मक रूपमा क्षणिक र दीर्घकालीन दुवै खालका नकारात्मक असर पार्छ । यसलाई बुझ्न आवश्यक छ ।’
