सुरक्षित स्वास्थ्य नै सफल खेल जीवन

खेलाडीका लागि आफ्नो फिटनेस स्तर सबैभन्दा चासोको विषय रहन्छ । उनीहरूलाई कहिले लकडाउन खुल्छ र आफ्नो ट्रेनिङको तयारी सुरु गरौं भन्ने नै रहन्छ । तथापि बन्द र एकान्तको अवस्थामा खेलाडीले आफ्नो अवस्था र कमीकमजोरीलाई नजिकबाट नियाल्ने र सुधारका लागि प्रयत्न पनि प्रसस्तै मात्रामा गर्ने मौका पाएका हुन्छन् ।

खेलाडीको जीवन अमूल्य छ । एउटा खेलाडीले आफ्नो जवानीको महत्त्वपूर्ण समय १० देखि १२ वर्षको लगानी पछि राष्ट्र चिनाउँछ । यस कठिन परिस्थितिमा सुरक्षित खेल अभ्यासस्थलको व्यवस्था मिलाउने जिम्मेवारी सम्बन्धित निकायको पनि हो । आफ्नो खेलको तयारी गर्दा हामीले यहाँनिर बुझ्नुपर्ने यर्थाथता भने सुरक्षित स्वास्थ्य र सफल खेलजीवन नै हो । कोरोना संक्रमित रोग हो । यसै कारण हामीले सामाजिक दुरीलाई कदापि बिर्सनुहुँदैन । विश्वमा खेलिने धेरैभन्दा धेरै खेलको तयारी प्रायः टिममा, सहयोगीका साथमा, कुनै इक्विपमेन्टका साथ वा कर्भडहलमा खेलिन्छ् । जुन कुराले संक्रमण हुने खतरा सधैं रहन्छ ।

हाम्रो परिवेशमा फुटबल, भलिबल, र्‍याकेट स्पोर्ट्स, कराते, तेक्वान्दो, बक्सिङ, उसु, पौडी निकै लोकप्रिय खेल मानिन्छ । यी सबै खेलको जननि भनेको फिटनेस नै हो । फिटनेसका लागि हामीले आफ्नो खेलको स्वभावअनुसार आवश्यक रूपमा स्पिड (गति), स्ट्रेन्थ (बल), इन्डुरेन्स (सहनशक्ति), एजिलिटी (फूर्ति), मोबिलिटी (मांसपेसीको लचकपन) को विकास गर्नुपर्ने हुन्छ, जसलाई हामी बायोमोटर एबिलिटी भनेर चिन्दछौं ।

कुनै पनि व्यक्तिगत वा टिम खेलको उच्च प्रदर्शनको नतिजा ७० देखि ८० प्रतिशत बायोमोटर एबिलिटीको विकासका आधारमा नै निर्धारण हुन्छ । यसका लागि खेलको प्रकृति हेरेर कुनै पनि खेल वा खेलाडीले १२ देखि २४ सातासम्म साधारण फिटनेसको कार्ययोजना तयारी गर्नुपर्ने हुन्छ । जुन कुनै पनि खेलका लागि बलियो जग बनाउने अपधि पनि हो ।

यस संक्रमणकालीन अवस्थामा पनि खेलाडीहरूले व्यक्तिगत रूपमा आवश्यक मात्रामा तल देहायको तरिकाबाट फिटनेसको विकाव गर्नसके भविष्यमा हुन जाने कुनै पनि प्रतियोगिताको राम्रो तयारी गर्न सक्छन् । अप्ठेरोको बेलामा खेलकुदमा प्रचलित ‘थोरैबाट पनि धेरै’ को महामन्त्रलाई पनि बिर्सनुहुन्न ।

१. टेक्निक/कोर्डिनेसन

आफ्नो खेलका आधारभूत कला कौशलताको विकास आ–आफ्नै घरको आँगन, छतमा नियमित वार्मअपको रूपमा १५ देखि ३० मिनेटसम्म गर्न सकिन्छ । उदाहरणका लागि बेसिक ड्रिल, काता आदि ।

२. जनरल इन्डुरेन्स डेभलपमेन्ट

आ–आफ्नो खेलको स्वभाव तथा आवश्यकताअनुसार मानिसको भीड नहुने वा सुरक्षित ठाउँमा १५ देखि ९० मिनेटसम्म मध्यम गतिमा दौडिन सकिन्छ । मध्यम गतिको दौडका क्रममा प्रति १० सेकेन्डमा मुटुको चाल २० देखि २३ का बीचमा धड्कनुपर्छ । मुटुको गति हामी नाडी वा घाँटी छामेर थाहा पाउन सक्छौं ।

३. जनरल स्पिड डेभलपमेन्ट

वार्मअपपछि २० देखि ३० मिनेटसम्मको मध्यम गतिको दौडमा प्रत्येक ३ मिनेटपछि ३० मिटर जतिको दूरीमा गति बढाउनाले (एक्सिलेरेसन स्पिड) गति बढाउने क्षमतामा अभिवृद्धि हुन्छ ।

४. लचकता

कुनै पनि खेलको नतिजा त्यस खेलले मागेबमोजिमको मांसपेशीमा लचकताले पनि निर्धारण गर्दछ । लचकताको विकास हामी बिहान उठ्नसाथ ओछ्यानमा नै हातगोडा तन्काएर गर्न सक्छौं भने वार्मअप गर्ने क्रममा डाइनामिक (चलायमान) तरिकाले र ट्रेनिङको अन्तमा स्ट्याटिक विधिबाट गर्न सकिन्छ । मुख्यतः सबै खेलमा एकिल्स टेन्डन,

ह्यामस्ट्रिङ, क्वार्डिसेप्स, हिप फ्लेक्सर, लोअर ब्याकको मांसपेशीले नतिजामा ठूलो भूमिका खेल्छ ।

५. जनरल स्ट्रेन्थ

सर्किट ट्रेनिङ वा स्टेबिलाइजेसन ट्रेनिङ हातखुट्टा, पेट, ढाडको मांसपेशीलाई मध्यनजर गरी बनाइएको व्यायाम हो, जसले मांसपेशीको भित्री भाग (कोर मसल ग्रुप) लाई बलियो बनाउने काम गर्छ । यो व्यायाम ३० मिनेटदेखि १ घण्टासम्म घरको कोठा, आँगन, छतमा गर्न सकिन्छ ।

६. योगा/ध्यान

योगा तथा ध्यान खेलका लागि ज्यादै नै महत्त्वपूर्ण विधि हो, जुन हाम्रो नेपाली खेलकुदमा उपेक्षित रहँदै आएको छ । आफ्नो खेलमा ध्यान केन्द्रित गर्न, प्रतियोगिताको अप्ठ्यारो अवस्थामा आफूलाई संयमित गर्न यसले ठूलो मदत गर्छ । यसमा गरिने सूर्य नमस्कारलगायतका अभ्यासले जनरल स्ट्रेन्थिेनिङ/सन्तुलन र लचकताको विकासमा समेत मदत गर्छ ।

माथि उल्लेखित साधारण फिटनेस कार्य योजनाअनुरुप तयारी गरेको अवस्थामा ६ देखि ८ साताको विशेष प्रशिक्षणबाट पनि खेलाडीलाई प्रतियोगिताका लागि तयारी गर्न सकिन्छ ।

(लेखक अन्तर्राष्ट्रिय एसोसिएसन अफ एथलेटिक्स महासंघका प्रशिक्षक एवं लेक्चरर हुन्)