योग किन गर्ने ?
काठमाडौँ — योग शारीरिक स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक रहेको मान्यता समाजमा भए पनि यसले मानसिक स्वास्थ्यमा समेत बल पुर्याउँछ । अमेरिकाको इलिनोइस विश्व विद्यालयमा हठ योगमा गरिएको ११ वटा अनुसन्धानको अध्ययन पछि के देखियो भने, योग गर्नेहरुको मानसिक स्वास्थ्य र स्मरणशक्ति राम्रो हुन्छ ।
तीन दशकअघिसम्म नेपालमा मधुमेह, दम, मुटु र मृगौलालगायतका नसर्ने रोगबाट करिब एक तिहाइ (३१ प्रतिशत) मानिसको मृत्यु हुने गरेको थियो । तर अहिलेको अव्यवस्थित सहरीकरण, नकारात्मक जीवनशैली, खानपान, शारीरिक सक्रियतामा कमी, तनाव, प्रदूषण आदिले गर्दा उक्त तथ्यांक बढेर दुई तिहाइभन्दा बढी भएको छ ।
यस्ता रोग लागिसकेपछि ‘चिकित्सकीय उपाय’ रहे पनि बिरामी हुनै नदिन योग वा आयुर्वेदिक जीवनशैलीको विकल्प छैन । हिमालको काखबाट हजारौं वर्षअघि अस्तित्वमा आएको योग हाल विश्वभर फैलिए पनि नेपालीले त्यसको अझै फाइदा लिन सकेका छैनन् । ‘आफू स्वस्थ रहने जिम्मेवारी तपाईंकै हो,’ स्वास्थ्य मन्त्रालय, आयुर्वेद तथा वैकल्पिक चिकित्सा विभागका महानिर्देशक डा. वासुदेव उपाध्याय भन्छन्, ‘आयुर्वेदको स्वस्थ जीवनशैली अपनाए नसर्ने रोगको ७० प्रतिशत बोझ देशमा कम हुन सक्छ ।’ रोग लाग्ने आनुवांशिक कारणलाई परिवर्तन गर्न नसके पनि बाँकी सम्पूर्ण कारणको उपचार आफैं गर्न सकिने उनको भनाइ छ । करिब ३० प्रतिशत नसर्ने रोग वंशानुगत अवस्था, प्रदूषण, वातावरणीय कारण र थाहा हुन नसकेका विषयलगायत अन्य कारणले लाग्ने गरेका छन् । तसर्थ, आयुर्वेदले बिनाकुनै अतिरिक्त खर्च ७० प्रतिशतसम्म नसर्ने रोगमा कमी ल्याउँछ ।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्लूएचओ) को दक्षिणपूर्वी एसिया शाखाले योग सबै उमेरका मानिसले गर्न सक्ने बताउँदै बालबालिकाले सातामा ६० मिनेट र वयस्कले १ सय ५० मिनेट योग गर्दा नसर्ने रोगबाट टाढा रहन सकिने जनाएको छ । हाल सहरिया जीवनशैली, शारीरिक सक्रियताको कमीलगायतका कारणले गर्दा दक्षिणपूर्वी एसियामा समेत नसर्ने रोगको जोखिम बढ्दो छ ।
६५ वर्ष माथिका मानिसमा योगले उदासी रोग (डिप्रेसन) को जोखिम कम गर्न सघाउनुका साथै संज्ञानात्मक क्षमतालाई कायम राख्ने उल्लेख गर्दै डब्लूएचओले यो क्षेत्रका ७० प्रतिशत युवा र ८० प्रतिशत युवतीले अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि गर्ने गरेको बताएको छ । बर्सेनि यो क्षेत्रमा नसर्ने रोगका कारण ८५ लाख मानिसको मृत्युसमेत हुने गरेको छ ।
५ हजार वर्षदेखि अभ्यासमा रहेको योग शारीरिक शक्ति र लचिलोपना वृद्घिको प्रभावकारी उपाय रहेको भन्दै डव्लुएचओले मुटुसम्बन्धी स्वास्थ्य राम्रो पार्न मात्रै नभई क्यालोरी बढाउन र मस्तिष्कलाई आराम पुर्याउन पनि यसको प्रभावकारिता रहेको बताएको छ । ‘योग साधारण व्यायाम मात्रै हैन । यो शारीरिक, मानसिक र सामाजिक स्वास्थ्यमा सकारात्मक प्रभाव पारेर निरोगी राख्ने विधि पनि हो,’ डब्लूएचओले भनेको छ ।
‘योगमा गरिने आसनले मुटु र रक्तनलीसम्बन्धी समस्या र मधुमेह आदि जस्ता रोगबाट जोगाउँछ,’ डा.उपाध्याय भन्छन्, ‘प्राणायामले शरीरमा अक्सिजनको प्रवाह बढाएर छाला र श्वास–प्रश्वाससम्बन्धी रोग, क्यान्सरलगायतका जटिल रोगबाट जोगाउँछ वा यसको विस्तारलाई कम गर्छ ।’ योगअन्तर्गतको ध्यानले हाल समाजमा अत्यधिक देखिन थालेको उदासीपन, तनाव र छटपटी आदि कम गर्ने उनी बताउँछन् । पछिल्लो दशक नेपालमा कुनै न कुनै रूपमा, जानी नजानी योग गर्ने क्रम देखिएको छ । योग गर्नेहरू ग्रामीण क्षेत्रको दाँजोमा सहरमा बढी छन् ।
पतञ्जली योग समिति, नेपालका केन्द्रीय प्रमुख एवं योगगुरु लवदेव मिश्रका अनुसार, समितिको दिनहुँ नियमित चल्ने ४ हजार योग कक्षामा औसत ५ जना सरिक हुने गरेका छन् । यसरी हेर्दा करिब दुई लाखभन्दा बढी नेपाली नियमित रूपमा कक्षामा आएर दिनहुँ योग गर्ने गरेका छन् । पतञ्जलीले हालै गरेको सर्वेक्षणअनुसार, घरमै बसेर पनि करिब १५ लाख नेपालीले दिनहुँ नियमित योग गरिरहेका छन् । यसरी दिनहुँ नियमित योग गर्ने नेपाली करिब १७ लाख रहेको औंल्याउँदै मिश्र भन्छन्, ‘अझ योगको सम्पर्कमा रहेका करिब ७० लाख नेपालीसमेत छन् ।’
विज्ञहरूका अनुसार, मुलुकमा हरेक परिवारले योगलाई आफ्नो जीवनशैलीको अंग बनाउँदा हाल आकासिँदै गएको नसर्ने रोगको जोखिममा कमी आउँछ । यसले जीवनभर उपचार, औषधिको सेवन गर्नुपर्ने नसर्ने रोगबाट बचाएर व्यक्ति, समाज र मुलुकको अर्बौं रुपैयाँ जोगाएको छ ।
स्वस्थ व्यक्तिले प्रमाणपत्र प्राप्त प्रशिक्षकको सुझावमा उपयुक्त तरिकाले नियमित योग गर्नु फाइदाजनक हुन्छ भने बिरामी, बूढापाका आदिले चिकित्सकसँग सल्लाह गरी आफ्नो उमेर, रोग, अवस्थाअनुकूल हुने योग गर्नुपर्छ ।
स्वस्थ व्यक्तिले गर्नुपर्ने योग
एउटा सामान्य स्वस्थ व्यक्तिले आफ्नो स्वास्थ्यलाई कायम राख्न दिनहुँ योगका केही क्रियाहरू अपनाउनुपर्छ । यसअन्तर्गत दिनहुँ पूर्ण व्यायाम (यौगिक जगिङ), सूर्य नमस्कारको साथै आठवटा प्राणायाम गर्नुपर्ने मिश्र बताउँछन् । प्राणायामअन्तर्गत भस्त्रिका, कपालभाती, बाह्य, उज्जाइ, अनुलोमविलोम, भ्रामरी, उद्गिथ, प्रणव प्राणायाम गर्नुपर्छ । स्वस्थ व्यक्तिले दिनहुँ सामान्यत: आधा घण्टादेखि आफूसँग भएको समयअनुसार दुई घण्टासम्म योगमा खर्चनु उपयुक्त हुन्छ ।
सूर्योदय हुनुभन्दा दुई घण्टाअघिदेखि सूर्य उदाएको दुई घण्टा पछिसम्म खाली पेटमा योग गर्दा यसको अधिकतम फाइदा पाउन सकिने योगगुरु मिश्र बताउँछन् । उसो त दिनमा अन्य समयमा योग गर्दासमेत पेट खाली हुनु उपयुक्त हुन्छ ।
विद्यार्थीको लागि योग
विद्यार्थीका लागि मनलाई एकाग्र बनाउने योग बढी प्रभावकारी हुन्छ । योगगुरु मिश्रका अनुसार, विद्यार्थीले आठवटा प्राणायाम गर्नुको साथै वृक्षासन, गरुडासन, मयूरासन, चक्रासन, कुक्कुट आसन, बक्रासन, शीर्षासा, सर्वाङ्ग आसन, हलासन र पश्चिमोत्तानासन गर्नु फाइदाजनक हुन्छ । यी प्राणायाम र आसनहरूले विद्यार्थीमा एकाग्रता बढाउनुका साथै शरीरको स्वस्थकर वृद्घिमा समेत सघाउँछ ।
यति मात्र नभई सूर्य नमस्कार र योगिक जगिङसमेत गर्दा एकातर्फ सूर्य नमस्कारले शरीरको लचकता बढाउँछ भने अर्कोतर्फ प्राणायामबाट हुने लाभसमेत मिल्छ ।
मानसिक स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक
योग शारीरिक स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक रहेको मुख्य मान्यता समाजमा रहे पनि यसले मानसिक स्वास्थ्यमा समेत बल पुर्याउँछ । अमेरिकाको इलिनोइस विश्व विद्यालयमा हठ योगमा गरिएको ११ वटा अनुसन्धानको अध्ययन पछि के देखियो भने, यसले योग गर्नेहरूको मानसिक स्वास्थ्य र स्मरणशक्ति राम्रो हुन्छ ।
मनुष्यको स्मरणशक्तिसँग सम्बन्ध रहेको हिप्पोकेम्पस क्षेत्र उमेरसँगै खुम्चिन थाल्छ । यो क्षेत्र बढी खुम्चिएपछि स्मरण क्षमता प्रभावित हुने अल्जाइमरजस्तो रोग हुने सम्भावना रहन्छ । तर अध्ययनमा के देखियो भने योग गर्नेहरूको हिप्पोकेम्पसको आकार नखुम्चिई यसको सामान्य वृद्घि कायम भएको देखियो ।
योग नगर्नेको दाँजोमा योग गर्नेहरूको भावनात्मक आदानप्रदानमा भूमिका खेल्ने मस्तिष्कको एउटा खण्ड ‘इमिग्डाल’ ठूलो हुन्छ । यति मात्र नभई योग गर्नेहरूको मस्तिष्कको क्षेत्र प्रि–फ्रन्टल कर्टेक्स, सिगुलेट कर्टेक्ससमेत ठूलो हुन्छ वा बढी क्षमतासँग काम गर्छ ।
यूएस डिपार्टमेन्ट अफ हेल्थ एन्ड हृयुमेन सर्भिस, नेसनल सेन्टर फर कम्प्लिमेन्ट्री एन्ड इन्टिग्रेटिभ हेल्थ (एनआईएच) को तथ्यपत्रअनुसार, विभिन्न अध्ययनहरूले तल्लो ढाडको दीर्घकालीन दुखाइको समस्या भएकाहरूमा सावधानीपूर्वक योगाको केही आसनहरू अपनाउँदा दुखाइ कम गर्न सक्नुको साथै अन्य क्रियाकलाप सहज हुने देखिएको उल्लेख छ ।
अध्ययनहरूले यो पनि सुझाव दिएको छ कि योगाले मुटुको गति र रक्तचाप घटाउनुका साथै अन्य स्वास्थ्यसम्बन्धी फाइदासमेत देखिन सक्छ । यस्तै व्याकुलता र उदासीपन हटाउनसमेत योगाले सघाउन सक्ने एनआईएचको तथ्यपत्रमा उल्लेख छ । योगको नकारात्मक प्रभाव र जोखिमबारे एनआईएचको तथ्यपत्रमा उपयुक्त रूपमा पूर्ण दक्ष प्रशिक्षकको रेखदेखमा स्वस्थ व्यक्तिले योग गर्दा सामान्यत: सुरक्षित रहेको उल्लेख छ । एनआईएचका अनुसार, गर्भवती महिला, उच्च रक्तचाप, ग्लुकोमा (पानी भरिएर आँखा नदेखिने रोग), सियाटिकाजस्ता चिकित्सकीय अवस्था भएकाहरूले आसनमा सुधार वा केही आसन गर्नु हुँदैन ।
योग गर्नुअघि के गर्ने ?
योग विज्ञान भएकाले यो प्रक्रिया सुरु गर्दा विशेषत दिशानिर्देश, सिद्घान्तको पालन गर्नु आवश्यक मानिन्छ । मुलुकको सरकारी स्वास्थ्य निकायले हालसम्म आम व्यक्तिका लागि योगबारे कुनै प्रोटोकल निर्माण गरेको छैन । भारत सरकारको आयुष (आयुर्वेद) मन्त्रालयले योगसम्बन्धी निर्माण गरेको सामान्य प्रोटोकलअनुसार योगाभ्यास गर्नुअघि समेत केही विशेष प्रक्रिया अपनाउनु आवश्यक हुन्छ ।
योग अभ्यास गर्नुभन्दा अघि नै शौच गरेको हुनुपर्छ । यसको अर्थ शोधन भएकाले यो योग अभ्यासका लागि महत्त्वपूर्ण र अपेक्षित क्रियाकलाप मानिन्छ । यस्तै, योगाभ्यास शान्त वातावरणमा आरामले शरीर र मनलाई शिथिल गर्दै गर्नुपर्छ । योग अभ्यास अल्पाहार लिएर वा खाली पेटमा गर्नु उपयुक्त मानिन्छ । अभ्यासको समय कमजोरी अनुभव भए मन तातो पानीमा अलिकति मह मिलाएर लिन सकिने आयुष मन्त्रालयको प्रोटोकलमा प्रस्तावित छ ।
योग अभ्यास गर्दाताका सुतीको हलुको र आरामदायी लुगा लगाउनु उपयुक्त हुन्छ । रोग, थकाइ वा हडबडीको अवस्थामा योग गर्नु हुँदैन । पुरानो रोग, दुखाइ एवं मुटुसम्बन्धी समस्या भएको अवस्थामा योग सुरु गर्नुभन्दा अघि चिकित्सक वा योग विशेषज्ञको सल्लाह लिनु आवश्यक मानिन्छ । गर्भावस्थासँगै महिनावारीको अवस्थामा समेत योग गर्नुअघि विशेषज्ञसँग परामर्श लिनुपर्ने प्रोटोकलमा उल्लेख छ ।
योग अभ्यासको प्रारम्भ प्रार्थना वा स्तुतिबाट गर्नुपर्ने बताइएको छ । यसले मस्तिष्क शान्त अवस्थामा ल्याउने अवस्था सृजना गर्छ । योग अभ्यास आरामदायी स्थितिमा शरीर एवं श्वासप्रश्वासको सजगताका साथ बिस्तारै बिस्तारै सुरु गर्नुपर्छ । तपाईंलाई प्रशिक्षकले नभनेसम्म अभ्यासको समय श्वासप्रश्वासको गति रोक्नु हुँदैन । श्वास लिँदा पनि प्रशिक्षकले अन्य विधिले नभनेसम्म सधैं नाकबाटै श्वास लिनुपर्छ ।
योगको अभ्यास गर्दाताका शरीरमा विशेष ध्यान दिनुपर्छ । शरीरलाई कडा राख्नु हुँदैन, शिथिल राख्नुको साथै कुनै पनि प्रकारको झड्काबाट जोगाउनुपर्छ । योग गर्दा आफ्नो शारीरिक एवं मानसिक क्षमताअनुसार नै गर्नुपर्छ । राम्रो परिणाम आउन केही समय लाग्ने भएकोले निरन्तर अभ्यास आवश्यक मानिन्छ । प्रत्येक योग अभ्यासका लागि हुने गरेको निर्देशन, सावधानी र सीमालाई पालना गर्नुपर्छ । योग सत्र समापन सधैं ध्यान र मौनबाट गर्नुपर्छ । आयुष मन्त्रालयको प्रोटोकलअनुसार, योगाभ्यास गरेको २० मिनेटदेखि आधा घण्टापछि नुहाउनुपर्छ भने अभ्यासको २० मिनेटदेखि ३० मिनेटपछि नै खाना खानुपर्छ ।
आयुषको प्रोटोकलअनुसार योग अभ्यासको सुरुवात प्रार्थनाबाट गर्नुपर्छ । यसले मस्तिष्कलाई शिथिल गर्न शान्त वातावरण तयार पार्छ । योग अभ्यासलाई आरामदायक स्थितिमा शरीर एवं श्वासप्रश्वासको सजगताका साथ बिस्तारै बिस्तारै सुरु गर्नुपर्छ । योग अभ्यासको विशेष रूपमा नभनिएसम्म श्वासप्रश्वासको गति भने रोक्नु हुँदैन ।
अन्य विधिले श्वास लिन नभनिएसम्म योग गर्दाताका नाकले मात्र सास फेर्नुपर्छ । योग अभ्यास गर्दा शरीरलाई शिथिल राख्नुपर्छ । कुनै प्रकारको झड्का दिनु हुँदैन ।
योग अभ्यास आफ्नो मानसिक र शारीरिक क्षमताअनुसार नै गर्नुपर्छ । योग अभ्यासबाट देखिने राम्रो परिणामका लागि केही समय लाग्न सक्ने भएकोले नियमित र निरन्तर अभ्यास धेरै आवश्यक छ । प्रत्येक योग अभ्यासका लागि हुने निर्देशन, सावधानी एवं सीमालाई पालना गर्नुपर्छ । योग अभ्यास सत्रको समाप्ति सधैं ध्यान गहन मौन र शान्ति पाठबाट गर्नुपर्ने आयुषको प्रोटोकलमा उल्लेख छ । यस्तै योग अभ्यास गरेको २० देखी ३० मिनेटपछि नुहाउनुपर्छ भने यतिकै समय पछि खानुपर्छ ।
योगले के गर्छ ?
विगत केही दशकमा विश्वको विभिन्न भागमा भएका अध्ययनअनुसन्धानअनुसार योगले शारीरिक स्वास्थ्य, स्नायुतन्त्र र अस्थिपञ्जर प्रणालीलाई सुचारु रूपले काम गर्न र मुटु तथा नाडीको स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक अभ्यास हो ।
योगले उच्च रक्तचाप, श्वासप्रश्वाससम्बन्धी विकार, मधुमेह निम्न रक्तचापलगायत जीवनशैलीसँग सम्बन्धित थुप्रै विकारको व्यवस्थापन गर्न लाभकारी छ ।
यसले मानसिक अर्थात् उदासी रोग, चिन्तासम्बन्धी विकार, थकाइ, तनाव कम गर्न सहयोगी हुन्छ । महिलालाई महिनावारी नियमित गर्नसमेत योगले सघाउने आयुषको प्रोटोकलमा उल्लेख छ ।
कसले कुन योग गर्नु हुँदैन ?
उमेर, शरीरको बनावट, रोग, शारीरिक स्थिति आदि हेरेर हरेक योगको प्रक्रिया सबै व्यक्तिका लागि उपयुक्त हुँदैन ।
योगगुरु मिश्रको अनुसार ढाड, कम्मरका रोगीले अगाडितिर झुक्ने र गह्रुँगो आसन गर्नु हुँदैन । यस्तै उच्च रक्तचाप र मुटुका रोगीहरूले कपालभाती तीव्र गतिमा गर्नु हुँदैन भने शरीरलाई पछाडितिर फर्काउने प्रकार को कुनै पनि आसन गर्नु हुँदैन । चक्रासन, धनुरासन, टाउको तल हुने शीर्षासन, सर्वाङ्ग आसनजस्ता आसन गर्नु हुँदैन । श्वासलाई रोक्ने प्राणायाम र आसनहरू उच्च रक्तचाप भएकाहरूले गर्नु हुँदैन । उनीहरूले श्वासभित्र लिएर रोक्नु वा बाहिर छोडेर रोक्नु अर्थात् कुम्भक गर्नु हुँदैन ।
पेटमा रक्तश्राव भएकाहरूले कपालभाती गर्नु हुँदैन । पेट, छाती आदिको शल्यक्रिया गराएका व्यक्तिले ४ देखि ६ महिनासम्म कपालभाती र बाह्य प्राणायाम गर्नु हुँदैन । छातीसम्बन्धी समस्या भएकाहरूले लामो श्वास लिने, लामो श्वास छाड्ने प्रक्रिया मन्द वा मध्यम गतिले गर्न मिल्छ तर तीव्र गतिले गर्नु हुँदैन ।
महिनावारी भएको स्थितिमा महिलाले कठिन आसन गर्नु हुँदैन । महिनावारीमा बढी रक्तश्राव हुनेहरूले कपालभाती गर्न रोक्नुपर्छ ।
